Trenger jeg proteintilskudd?
Spørsmål:
Hei!
Jeg har vært aktivt medlem i 3T siden 1999-og har fokusert mest på spinning og pump i gruppetimer.
Jeg har funnet ut at jeg har nådd en grense på styrketreningsdelen, og har derfor fått satt opp et styrketreningsprogram med
vektlegging på litt mer definert muskulatur på overkropp og styrketrening på bein med tanke på gjennomføring av Birkenrittet.
Akkurat nå er jeg mest opptatt av spinnturen som pågår, så styrketreninga er litt nedpri.-har nettopp fått program.
Ser at det er mye fokus på proteiner. Vet at proteiner bygger muskulatur, mens karbohydrater er energi til muskulaturen .
Jeg spinner i snitt 3 ganger i uka, både puls og b45/b60-spinn. I tillegg ønsker jeg å gjennomføre 2 økter med styrketrening.
Har jeg behov for ekstra proteintilskudd? Jeg mener selv jeg har et fornuftig kosthold som inneholder endel protein- kylling-ost-mest
av det kanskje.
Jeg spiser normalt brød med kjøttpålegg/leverpostei/ost før trening. Etter trening spiser jeg en banan før jeg kommer hjem.
Etter det er det vanlig middag eller brød med pålegg.
Om jeg trener på kveldstid, som jeg oftest gjør pga. min arbeidstid, får jeg ofte problem med å holde opp blodsukkeret. Jeg
kan spise hver time etterpå, 2-3 ganger- og enda føler jeg uro i kroppen/sug etter noe. Har aldri sjekket bl.sukker, hadde
kanskje vært interessant.. eller om det kun er en følelse jeg har, uten at bl.s. er lavt.
Hva skal jeg spise for å unngå dette suget? Vil jo holde vekten stabil også! ER det en ide å ta prot.tilskudd før og etter
trening for ikke å slite på musklene?
Svar:
Hei!
Det er en del fokus på proteiner når det gjelder trening, og da spesielt styrketrening. Om man har behov for et proteintilskudd
er avhengig av kostholdet ellers. Har man et "normalt norsk kosthold" får man nok i seg nok proteiner hvis man ser på hvor
mye energi man får fra proteiner og anbefalingene i Norge. Ser man på proteinbehovet til personer som ikke trener ligger dette
på ca 0,8 g/kg/dag, mens utøvere i styrkeidretter har et behov fra 1,2-1,8 g/kg/dag. Man ser at proteinbehovet øker når man
trener. Det gjør også energibehovet. Ved å spise mer "vanlig mat" vil fremdeles utøvere få i seg nok proteiner, så fremt kostholdet
har riktig sammensetning. Studier har vist at man ikke får ytterligere effekt av treningen med proteintilskudd så lenge man
får i seg nok gjennom vanlig kost. Derimot kan det være greit med et tilskudd (sportsprodukter/restitusjonsdrikker el.) av
praktiske årsaker. Det du kan være obs på når det gjelder dine proteinkilder er at de også kan være kilde til mettet fett.
Så velg helst magre varianter/reint kjøtt så du ikke får i deg for mye mettet fett.
I forhold til hva du kan/bør spise før og etter trening (evt under trening ved lengre varighet, >1time) har Olympiatoppen
laget faktaark på dette området. Disse er i hovedsak rettet mot idrettsutøvere, men her kan du få nyttige tips. Disse kan
du laste ned fra denne linken: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/ernaring/faktaark/page509.html. Som du vil se på disse faktaarkene er det viktig med tilstrekkelig karbohydratinntak for å yte best mulig, samt for restitusjonen.
Når det gjelder ditt spørsmål ang "suget" etter trening: Kanskje dette bedrer seg dersom du følger rådene du finner på faktaarkene.
Dine måltider ellers i løpet av dagen kan også spille inn. Spiser man lite/få måltider tidligere på dagen kan man oppleve
et "sug" senere på dagen. Tenk måltidsfordeling, da gjerne med 4-6 måltider per dag. 3 av dem kan være hovedmåltider (frokost,
lunsj og middag), og 1-3 mellommåltider. Dette trenger ikke bety at du skal spise mer enn du gjør i dag, men at man fordeler
energien i løpet av en dag.
Så får å oppsummere kan vi si at proteintilskudd kan være aktuelt av praktiske årsaker, men får du i deg nok proteiner gjennom
vanlig mat vil dette sannsynligvis ikke gi ytterligere effekt.
Håper du har fått svar på dine spørsmål.
Med vennlig hilsen
Torbjørn S. Jacobsen
Trenerkoordinator
3T
