Trening under svangerskapet
Spørsmål:
Heisann!
Jeg er kun 6 uker gravid. Har tent en del pulstrening i høst,men etter jeg ble gravid har jeg ikke turt det mere. Jeg har
lest at det ikke er bra å bli for varm/få for høy puls da, stemmer det? Hva kan jeg i tilfelle trene? Er styrketrening med
apparater aktuelt? Eventuelt sykling eller svømming? Er det i det hele tatt noen timer jeg kan delta på? Eller bør jeg bare
trene rolig selv? Skal ikke til legen før 17. des så fint hvis du vet noe! Har gått litt, men det er jo så kjedelig... :)
Svar:
Hei!
Flott at du fremdeles vil trene nå når du er blitt gravid. Så lenge man har et ukomplisert svangerskap og ikke er plaget med
evt sykdommer er det ikke grunn til å kutte ut treninga når man blir gravid. Kvinner som er fysisk aktive under graviditeten
opplever svangerskapet og fødsel som enklere enn kvinner som ikke har drevet fysisk aktivitet i løpet av svangerskapet. De
har bedre selvfølelse, øker mindre i vekt, har flere normale fødsler og færre komplikasjoner. Og de utvikler sjeldnere svangerskaps-
eller barseldepresjoner. Det er også vist at mild til moderat fysisk aktivitet forebygger svangerskapsforgiftning. Videre
gir som kjent, fysisk aktivitet en rekke andre positive helsegevinster. Det skjer derimot en del endringer i kroppen ved graviditet
som har betydning for fysisk aktivitet.
Når det gjelder ditt spørsmål ang intensitet/puls, så er det riktig at man gjerne ikke anbefaler for høy intensitet. Dette
er spesielt for de som ikke drevet med regelmessig trening før graviditeten. For disse sier man gjerne en intensitet tilsvarende
60-70% av maks puls, noe som er en moderat intensitet. Gravide som har trent regelmessig før graviditeten kan ligge litt høyere
i puls/intensitet hvis de er vant til dette, eks opptil 85 % av maks puls. Dette vil oppleves som en anstrengende intensitet.
Men, som nevnt, dette avhenger av hva man er vant til å trene og hvordan man selv opplever dette. Oppleves dette som ubehagelig
bør man redusere på intensiteten. Pulsmåling kan være en usikker målemetode mtp intensitet under svangerskapet, så opplevd
grad av anstrengelse kan være et bedre mål. Moderat intensitet på treningen er det som vanligvis anbefales.
Det er også riktig som du sier, at man ikke bør bli for varm (gjelder også for ikke-gravide), og gravide har en økt varmeproduksjon
sammenlignet med ikke-gravide. Gravide bør ikke trene når det er for varmt eller veldig høy luftfuktighet (mest aktuelt på
sommerstid). Videre får man økt varmeproduksjon jo høyere intensitet man har. Opplever man eksempelvis at det er litt varmt
i en sal, kanskje man ikke skal ha den mest intensive økta akkurat da. Videre er væskebalansen viktig mtp prestasjon og temperaturregulering.
Husk å få i deg nok drikke under treningsøkta.
I prinsippet kan gravide trene samme aktiviteter som ikke-gravide, forutsatt at man ikke opplever ubehag ved treningsformen.
Her må man også vurdere sine egne ferdigheter og belastninger. Men man bør være forsiktig med aktiviteter som innebærer høy
risiko for å falle eller for slag/spark mot magen (eks kontaktidretter, håndball, fotball o.l, alpint/ski). Aktiviteter med
store bevegelsesutslag og/eller raske retningsendringer og lignende kan man også være forsiktig med.
Styrketrening kan du med fordel gjennomføre, men ikke nødvendigvis for tungt. Gjerne ligg på 12-15 repetisjoner. Unngå også
øvelser som øker buktrykket markant. Etter 1. Trimester kan også øvelser der man ligger på ryggen bli ubehagelige. Vær også
sikker på at du har riktig utførelse på øvelser. Trening av bekkenbunnsmuskulaturen anbefales også under svangerskapet og
etter fødselen.
Tenk på svangerskapet ikke er tiden for de store fysiske forbedringene, men mer aktuelt å vedlikeholde en viss fysisk form.
Husk også at energi- og næringsinntaket må stå i forhold til forbruket. Retningslinjene for gravide som trener er av relativt
generell art, så spør derfor lege eller andre fagpersoner dersom det er noe du lurer på, eller opplever ubehag/komplikasjoner.
For øvrig vil jeg anbefale deg å sette deg opp på en time med en treningsveileder for å få tips og råd, samt gjennomgå det
praktiske.
Håper du har fått noen tips.
Med vennlig hilsen
Torbjørn S. Jacobsen
Trenerkoordinator
3T-Produkter
