Løpetrening Treningsprogram

Belastningsstyring ved løping

Inspirasjon

Belastningsstyring ved loping

Skrevet av:

Arnstein Buøy

Publisert: 3. October 2024

Les om hvordan belastningsstyring kan gi kroppen akkurat passe økning og endring over tid, til at den klarer å adaptere til og absorbere belastningen og du når dine mål trygt!

Personlig trener Arnstein Buøy gir deg en god innføring i hvordan du kan gjøre belastningsstyring på best mulig måte.

Hva menes med belastningsstyring?

Belastningsstyring innebærer det å gi kroppen akkurat passe økning og endring over tid, til at den klarer å adaptere til og absorbere belastningen. Kontinuitet i treningen, altså at den kan gjennomføres uke etter uke, over tid, er en av de største faktorene for å få fremgang.

For å klare å opprettholde kontinuiteten over tid må du unngå å få unødvendige perioder med opphold, for eksempel på grunn av ubehag og skader som hindrer deg fra å gjennomføre.

Her vil jeg gi deg noen tips på hvordan du bedre kan gi kroppen en passe dose av løpsbelastningen og med en passe progresjon over tid.

Løpsbelastning delt i 3 hovedfaktorer

For å kunne kontrollere og ha oversikt over belastningen over tid, vil jeg dele inn i 3 hovedfaktorer som avgjør dette. Disse tre kan justeres i forhold til hverandre for å balansere belastningen på en bedre måte.

Varighet

Hvor lenge du er i aktivitet. Dette kan du måle i antall minutter eller i antall kilometer. Det er enkelt å måle dette veldig konkret. Eksempel med tre økter i løpet av en uke: Økt 1, 10 km, eller 60 minutter. Økt 2, 7 km eller 40 minutter. Økt 3, 13 km eller 80 minutter. Til sammen: 30 km eller 180 minutter (tre timer).

Intensitet

Hvor hardt arbeid er det på treningen du gjør. Du kan bruke flere parameter for å si noe om intensitet. Puls er noe man enkelt kan følge med på underveis eller etter økt. Her kan vi dele inn i det man kaller pulssoner, fra sone 1-5, eller enda enklere, lett – middels hardt – hardt. Pulssone 1-2 er relativt lett arbeid for kroppen. Pulssone 3 er middels hardt arbeid. Pulssone 4-5 er hardt arbeid. Du vil kunne gjøre veldig mye mer av trening i sone 1-2 enn av trening i sone 4-5.

Treningseffekten vil selvsagt være høyere av mer hardt arbeid, men det vil også kreve lengre restitusjonstid, noe som vil begrense mengden du kan gjøre av denne treningen i løpet av en uke. Intensiteten bør vurderes og planlegges for å få en fin balansert treningsuke, som gjør at du kan opprettholde kontinuiteten.

Hvordan finne pulssonene dine? Sonene kan estimeres godt ut fra din makspuls. Makspuls kan du teste deg frem til, eller finne et nokså nøyaktig estimat. La oss si din makspuls er 195 slag i minuttet. Da vil sonene kunne estimeres slik: Sone 1 (55-72%) 107-140. Sone 2 (73-82%) 141-160. Sone 3 (83-87%) 161-170. Sone 4 (88-92%) 171-179. Sone 5 (93-98%) 180-191 (Olympiatoppen sine estimeringer).

Frekvens

Hvor tett kommer øktene. Dette vil si noe om restitusjonstiden kroppen har før den blir stimulert med belastning på ny. Har du 3 løpeøkter per uke, for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag, vil restitusjonstiden være ca. to døgn eller mer mellom hver økt. Putter du på en økt ekstra slik at du har økt på mandag, tirsdag, torsdag og lørdag, vil restitusjonstiden være kortet ned. Nå har du mellom mandag og tirsdag ca. ett døgn, og mellom lørdag og mandag ca. to døgn i stedet for tre døgn mellom lørdag og tirsdag som i det første eksemplet.

Hvordan bruke dette til å styre belastningen din?

Ha en oversikt over hva du gjør av endring og økning fra uke til uke. Stort sett ha økning kun på en av disse faktorene. Har du økt varigheten (økt med antall kilometer eller minutt), så øker du ikke intensiteten på den samme økta (økning fra å ha treningen i sone 2 til sone 3 for eksempel). Har du økt intensiteten på en økt, ikke kort ned restitusjonstiden til neste økt. Har du kortet ned restitusjonstiden mellom øktene med å putte på en ekstra økt, så prøv å ikke øk intensitet eller varighet av øktene i seg selv. Om det dukker opp en irritasjon/ubehag underveis her, vil det være mye enklere å regulere belastningen igjen, fordi du vet mer nøyaktig hva du har endret fra forrige uke.

Planlegging

Her kommer vi til den praktiske bruken av dette. Du vil ha veldig godt utbytte av å ha en god plan og struktur på treningsuken din.

2 ukers program

Belastningsstyring ved løping: Høyere intensitet og kortere distanser

3T_belastningsstyring ved løping_høyere intensitet kortere distanser_Arnstein Buøy.pdf

Belastningsstyring ved løping: Mindre intensitet og lengre distanser

3T_belastningsstyring ved løping_høyere intensitet kortere distanser_Arnstein Buøy.pdf

Dette er eksempel på to ulike uker, der den ene har mindre mengde, men mer av høy intensitet, og en med mindre av høy intensitet, men med litt mer mengde.

Begge disse ukene er med god variasjon og er godt balansert, om treningsstatusen din passer med denne mengden. Fra et utgangspunkt som dette kan man følge med på progresjonen fra uke til uke, og vite ganske nøyaktig hva man har endret på. Innholdet av uka vil avhenge av hva målet er.

Er målet å løpe en så rask som mulig 5km, vil endringene og progresjonen kanskje gå mer på økt fart/intensitet fra uke til uke. Trener du mot en maraton vil kanskje progresjonen gå mer på å øke mengde fra uke til uke, til og med senke intensiteten mer på øktene for å tillate mer økning på varigheten eller få inn flere økter.

Andre faktorer

Det er også andre faktorer som påvirker belastningen på øktene. Terrenget du løper i (stigning, nedoverbakker, flater), underlaget (asfalt, mølle, grus, myr), skotøy (stive sko, grad av demping), annen aktivitet utenom løpsbelastning og restitusjonsfaktorer som søvn, ernæring og væskebalanse. Løpsteknikk er selvsagt også en faktor, men i og med at dette er så individuelt og dynamisk (teknikken endrer seg mye fra lav fart til høy fart, eller med og uten stigning) er det vanskelig å gi noen klare råd her.

Kort oppsummert vil jeg sterkt anbefale at du lager deg en god plan der du kan følge med på endring og utvikling over tid, og at denne planen passer for din treningstilstand slik at du får opprettholdt kontinuiteten over tid. Det er øktene du kan gjøre ofte og gjenta over tid som vil gjøre deg bedre. Avslutter med å legge ved noen tester som vi kan tilby her, og ta kontakt om du ønsker hjelp med treningen din.

Ønsker du andre treningsprogram finner du en rekke varianter på egen side her på 3t.no.